¿Cuáles son estas distorsiones cognitivas y cuáles son sus peligros? En determinados momentos podemos llegar a aceptar ciertas creencias, sin estar basadas en pruebas reales, relacionadas con la perspectiva de nosotros mismos, el futuro y entorno. Cuando esto ocurre podemos estar distorsionando la noción de la realidad con engaños que suelen tener un impacto desbordante a nivel emocional. 

Principales tipos de distorsiones cognitivas

Hay muchas clases de distorsiones cognitivas, algunas más comunes que otras. Conocerlas es esencial para identificarlas  y poder ajustarnos a pensamientos más realistas:

Pensamiento dicotómico

Es la tendencia a ver todo en “blanco o negro”, también se le conoce como pensamiento absolutista. Usualmente, puede estar asociado a los síntomas del Trastorno Obsesivo Compulsivo. Quien la experimenta es incapaz de ver los puntos medios, sino que considera todo en extremos opuestos.

Se distingue por procesar todo en términos absolutos: «bueno-malo», «útil-inútil», «brillante-tonto». Esto matiza todos los pensamientos de forma radical, pudiendo conducir a patrones de comportamientos compulsivos o episodios depresivos.

Sobregeneralización 

Consiste en la inclinación a creer que un evento puntual va a seguir ocurriendo siempre. En otras palabras, cuando experimentamos un revés y asumimos que va a seguir pasando una y otra vez en el futuro, exagerando su repercusión. Se distingue por repetir términos inconscientemente como: «Siempre…», «Nunca…», «Nadie…», «Todo…».

Por ejemplo, después de fallar en una entrevista de trabajo, puede generar la idea de «Nunca tendré trabajo»; o «Todos los insectos son peligrosos» tras haber sido picado por una avispa. Son distorsiones sin base tangible que tienden a estar relacionados con la depresión.

Magnificación o minimización

Es la costumbre de ver sucesos con magnitudes desproporcionadas, hacia el extremo de considerarlas catastróficas o, por el contrario, insignificantes. Se puede manifestar de muchas maneras, aunque en general tiende a minimizar los éxitos propios y los errores ajenos, o maximizar los errores propios y los éxitos ajenos.

Por ejemplo, con el resultado de un examen podrías llegar a pensar «Si no apruebo, no podré graduarme, no conseguiré un trabajo y seré un don nadie», magnificando la idea de cometer un error. Por otro lado, también pudiese manifestar de la siguiente forma: «Saqué la mejor nota de la clase, pero eso no significa nada, cualquiera podría hacerlo».

Personalización

Igualmente, conocido como auto-atribución negativa, consiste en echarse la culpa a uno mismo por todo evento negativo sin ninguna evidencia que indique la veracidad de esa noción. Es la raíz de la culpa infundada que sienten muchas personas y está asociada con una falacia de control.

Alguien cercano sufre un accidente de tráfico y no puedes evitar pensar «Si yo hubiese estado allí, no habría pasado nada». Esa negación hacia la ausencia de control sobre los acontecimientos es la base de esta distorsión cognitiva, que genera un falso sentido de la responsabilidad a nivel obsesivo.

Etiquetación arbitraria

Es la formación de juicios inflexibles acerca de otros o de uno mismo. Se expresa en forma de etiquetas, creando una percepción unidimensional de las personas con base a pequeños sucesos magnificados, que afectan enormemente la perspectiva personal. Por ejemplo, cuando un compañero comete un error, podría llegar a pensar que «no es bueno en nada».

Es una distorsión muy común entre las personas con depresión, quienes usan etiquetas negativas sobre sí mismos y se aferran a ellas de forma rígida. Tanto las etiquetas propias como las ajenas suponen una gran carga emocional que supedita la autoestima a factores externas.

Razonamiento emocional

Se caracteriza por basar las conclusiones en sentimientos como evidencia de una verdad, es decir, asumir que las emociones son hechos, en lugar de simples interpretaciones y reacciones. Estos razonamientos toman los sentimientos como indicativos irrefutables de una realidad: «Me siento inútil, así que soy un inútil».

Mezcla el «Ser» con el «Sentir» al momento de llegar a una conclusión, supeditando la valoración personal a las emociones presentes. En la mayoría de los casos, se manifiesta con sentimientos negativos, por lo que produce estados depresivos.

«Debería…» Unas de las distorsiones cognitivas más frecuentes

Expectativas o conceptos de lo que uno mismo o los demás deberían estar haciendo. Suelen aparecer como una contraposición a los sentimientos negativos, dando una fantasía ideal de lo que debería hacerse para estar mejor. En todos los casos, crea un bucle de comparaciones entre la realidad y lo ideal que empeora el estado de ánimo personal.

Dichos pensamientos tienden a volverse obsesivos, alimentando la insatisfacción, la vergüenza y la frustración. Es habitual encontrar esta distorsión en las personas con trastornos obsesivos, aunque también se manifiesta en casos de depresión.

Relación entre las distorsiones cognitivas y los trastornos emocionales

Las distintas distorsiones cognitivas suelen estar presentes en todas las personas, al menos durante una etapa de sus vidas a grados variables. Generalmente, representan tendencias conflictivas que afectan las relaciones con otros o con uno mismo; pero, en sus manifestaciones más graves, conducen a trastornos de ansiedad y depresión.

El grado al que se expresa una distorsión cognitiva puede crecer si no se identifica ese patrón de pensamiento con prontitud, por lo que se recomienda acudir a terapia cognitiva para reajustar la percepción distorsionada. En casos leves, con ser consciente de cómo se muestran las distorsiones, es posible corregirlas por cuenta propia (te invitamos a practicar la comunicación asertiva, una gran herramienta puede potenciar ese objetivo).